چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند. سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب 90 سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.

چرخش مچ با دمبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

سندرم تونل مچ دستی(لاغر شدن مچ دست بیش از حد معمول) بیماری رنج‌آور و ناتوان كننده‌ای است كه در اثر افزایش فشار داخل كانال مچ دستی ایجاد شده و در نتیجه آسیب به عصبی كه از داخل كانال رد میشود (عصب مدیان ) رخ میدهد. به هر علیت از جمله استفاده بیش از حد از مچ دست، این فشار افزایش یابد منجر به كاهش خون رسانی به عصب در اثر تنگی عروق شده و مجموعه‌ای ازعلائم و نشانه‌ها را پدید می آورد كه مشخص كننده این سندرم است. این سندرم در افرادیكه از دستهایشان استفاده زیادی بعمل می آورند بیشتر دیده میشود.
این سندرم بخاطر علائم و نشانه های خاص خود، تشخیص كلینیكی دارد لیكن اكثرا” در مراحل اولیه بیماری ، در معاینه فیزیكی هیچ علامتی ممكن است یافت نشود در این حالت تشخیص باید بر اساس حضور علائم و فاكتورهای خطر صورت گرفته و توسط بررسی هدایت عصبی (نوار عصب و عضله ) تایید تشخیص صورت پذیرد.
درمان سندرم تونل مچ دستی:

1-استراحت نسبی در ناحیه مچ در موارد جدید و خفیف كه گاهی موجب بهبودی میگردد.

2-درمان حمایتی شامل استفاده از اسپلینت مچ دستی ( Wrist Splint ) میباشد (شكل 4) كه باید دفت كرد در ناحیه مچ دستی هیچگونه انحنایی چه در جهت كف دست یا بطرف پشت دست نداشته باشد ( حداكثر زاویه قابل قبول 10 درجه زاویه در مچ دست به سمت پشت دست میباشد ) . توصیه میشود بمدت 3 هفته بطور مداوم بسته شود و تنها بهنگام شستشو باز شود یا بمدت 6 هفته هر شب طی خواب استفاده شود. بهترین پاسخ درمانی به اسپیلنت در سه ماه اول شروع علائم است در صورت مزمن شدن بیماری اگر یك ماه از مصرف مداوم اسپیلنت گذشت و علائم فروكش نكرد باید از روشهای دیگر درمانی استفاده كرد.

3-درمان دارویی: استفاده از داروهای مسكن غیر كورتونی یا كورتونی گاهی مفید است اما در بین آنها موثرترین روش تزریق كورتون بداخل كانال مچ دستی میباشد.

4-توانبخشی بوسیله حركات كششی هر دو جهت در مچ دست بوسیله دست سالم بهمراه حركات ورزشی تقویت عضلات ساعد و مچ زیر نظر متخصص، از مهمترین نكات جلوگیری از عود سندرم می باشد.

5-درمانهای فیزیكی بوسیله مدالیته های فیزیوتراپی از جمله اولتراسوند،TENS ، لیزر كم توان، جزء بی ضررترین درمانها محسوب می شود.

6-جراحی در مواردی كه درمان های دیگر بی نتیجه بوده‌اند یا شدت بیماری بسیار زیاد باشد اعمال می گردد.

خم کردن مچ دستها
خم کردن مچ دستها
مچهای دست نیز می توانند مبتلاء به آرتروز خصوصاً آرتروز استخوانی و روماتیسم شوند.بوسیله نرمشهایی نظیر کشش و خم کردن مچها از آنها مراقبت کنید.
 
 
 بسیاری از فعالیتهای فیزیکی که ما روزانه آنها را انجام می دهیم ، مچهای دست را درگیر می سازند.اگر ما روزانه آنها را نرمش دهیم و به آنها نرمی و انعطاف پذیری ببخشیم می توانیم آنها را از صدمه دیدن محافظت کنیم.
 
 1. به آرامی روی زمین بنشینید.
 
2. همانطور که شانه هایتان موازی زمین است دستتان را بالا بیاورید و جلوی خود نگه دارید.

 

3. کف دستتان رو به زمین باشد و انگشتان کنار هم و نوک آنها به سمت جلو باشید.
4. همراه با دم ، انگشتان دست و مچ را بالا بیاورید(تصور کنید با دستتان جلوی چیزی را گرفته اید.)

 

5. سپس همراه با بازدم انگشتان و مچ دستتان را پایین بیاورید .شما باید کششی ملایم بر روی ساعد خود احساس نمایید.

6. این حرکت را 8 بار انجام دهید و سپس این تمرین را با دست دیگر امتحان نمایید .
بعد از چند بار تمرین ، می توانید این حرکت را با هر دو دست بصورت همزمان انجام دهید.به همزمانی دم و بازدم با حرکات توجه کنید .انجام صحیح این تمرین مطمئناً انعطاف و قدرت مچ ها را افزایش می دهد.با انجام این تمرین متوجه قوی شدن مچ هایتان می شوید و مشاهده می کنید که وزن بیشتری را می توانید با آنها حمل کنید.
 
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ _ مهرنوش نصوری

اصطلاحات حرکتی مچ دست و دست:

حرکات مچ دست:

فلکشن مچ: در این حرکت دست به طرف بخش قدامی حرکت می‌کند.

خم کردن به سمت زندزبرین یا انحراف به سمت زندزبرین یا آبداکشن مچ است و مچ از سمت شست به سمت زندزبرین حرکت کرده و از خط میانی دور می‌شود.

انحراف به سمت زندزیرین یا فلکشن زندزیرین یا آداکشن مچ دست:در این حرکت مچ از سمت انگشت کوچک به سمت زندزیرین حرکت کرده و به محور میانی بدن نزدیک می‌شود.

حرکات شست:

دور شدن یا (Abduction): جلو آوردن شست در سطحی عمود با کف دست .

نزدیک شدن یا (Adduction)،برگشت حرکت دور شدن.

هابپر آداکشن(Hyperaddaction): ادامه حرکت دور شدن .

باز شدن یا اکستنشن : دور شدن شست از انگشت سبابه.

فلکشن، برگشت حرکت باز شدن، هایپر فلکشن، ادامه حرکت فلکشن همراه با کمی آبداکشن .

حرکت متقابله (opposition): ترکیبی ازآبداکشن و هایپرفلکشن است که سر انگشت شست با سر هر یک از انگشتان تماس پیدا می‌نماید.

حرکت (Ropposition)، ترکیب آداکشن و اکستنشن جهت برگشت از حالت متقابله.

اصطلاحات حرکتی مچ پا و پا:

اورشن(چرخش کف پا به طرف خارج) (eversion)

در این حرکت کف پا به طرف خارج یا کنار چرخیده و به بیرون متمایل می‌شود. مثل ایستادن روی لبه داخلی پا.

اینورشن(چرخش کف پا به طرف داخل)  (Inversion)

در این حرکت کف پا به طرف داخل چرخیده  و به طرف داخل بدن متمایل می‌شود. مثل ایستادن روی لبه خارجی پا.

دورسی فلکشن (خم کردن مچ پا): خم کردن پنجه پا به سمت بخش قدامی ساق پا که حرکت قوی نیست مثل: حرکت مچ پا در شنای قورباغه یا راه رفتن یا پاشنه پا .

پلانتار فلکشن یا اکستنشن یا باز شدن:

در این حرکت پنجه پا از ساق پا دور می‌شود و پنجه کاملا کشیده می‌شود.

منابع:

1. اصول حرکت شناسی ساختاری، تامپسون،رجمه: دبیدی روشن، انتشارات سمت
2. حرکت شناسی، نغمه قیدی، انتشارات سپاهان

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: